Kalça Kasları İçin En İyi Egzersizler

Kalça kasları için en iyi egzersizler hem fiziksel olarak estetik bir görüntü sağlarken aynı zamanda bel ve çevresinde sağlık sorunu yaşanmasını engellemektedir. Kalça kası vücudumuzun en güçlü kaslarıdır buna rağmen yağlanmalar olabilmekte ve bu görünüş açısından hoş olamayabilir. Bu yağlardan kurtularak iyi bir kalça görüntüsüne sahip olmak ve kalça kaslarını güçlendirmek için ise kalça kası egzersizleri uygulamak gerekmektedir. Kalça kasları için en iyi egzersizleri sıralayacak olursak bunların başında squat gelmektedir. Squat omuz genişliğinde ayaklar açılarak, parmak uçları düz bir şekilde karşıya bakarak kollar yanda vücuda paralel bir halde aşağı doğru yapılan çömelme hareketidir.

Sırtın pozisyonu düz ve dik olmalıdır. Vücut ağırlığı ile yapılabilir ancak dumbell kullanarak ya da 1litre, 2 litre gibi pet şişelerde su kullanılarak küçük ağırlıklarla yapılması daha etkilidir. Tabi ki tek başına squat yeterli değildir. Front lunge yani dizlerden birinin kırılarak öne doğru atılması ve öne doğru kırılmasıdır. Sırası ile dizler değiştirilerek 2’şer set 12 tekrar şeklinde uygulanabilir. Glute kick back ise yere yüz üstü yatarak dirsekleri veya elleri yere koyarak sırası ile bacakları düz bir şekilde yukarı kaldırma hareketidir. Dördüncü hareketimiz hıp bridge yere sırt üstü yatılarak yapılır. Ayak tabanları yere tam olarak değdirilir, yanlarda duran ellerden destek alarak kalça yukarı doğru kaldırılır. One leg hıp bridge hareketinin hip bridge hareketinden tek farkı ayaklardan biri yerde olacak şekilde uygulanmaktadır.

Kalça Kası Anatomisi

Kalça kası geliştirme hareketleri yapmadan önce kalça kası anatomisi hakkında bilgi sahibi olmak yapılacak egzersizler arasından bireyin kendi vücuduna göre en doğru olanı seçmesine yardımcı olmaktadır. Kalça kası hakkına anatomik bilgiye sahip olmak kalça kaslarını bilinçli bir şekilde çalıştırmak demektir ve daha fazla verim almanıza yardımcı olacaktır. Estetik olarak iyi bir kalça görünümü için kalçalarınızı her bölgeden çalıştırmanız gerekmektedir. Kalça kası vücudumuzun en güçlü kaslarından biridir ve 3 farklı kasın birleşimi ile oluşmaktadır. Bu kaslar birbiri ile bağımlı bir şekilde çalışmakta ve bütün yaptığımız bacak hareketleri kalça kaslarımızı tümü ile çalıştırır. Ancak yapılan egzersizlerin açısı ve pozisyonu doğru bir şekilde ayarlanıp kalçanın ağırlık verilen bölgesinin daha çok çalışması sağlanabilir.

Kalça Kasları Neden Geliştirilmelidir?

Kalça kasları güçlendirme çoğu birey için önem arz etmektedir. Kalça kaslarının güçlenmesi için yapılan egzersizler sayesinde bireyin duruş bozukluları giderilir ya da sorunsuz bir duruş şekline sahip bireylere duruş bozukluğunun önüne geçmiş olur. Kalça kaslarının yeteri kadar çalışmadığı durumlara; karın bölgesinde öne doğru sarkıklık, kalçanın dışa doğu çıkması ve pelviste öne doğru eğilme gibi rahatsızlıklar oluşabilmektedir. Uzun süreli oturur pozisyonda çalışan bireylerde de bu rahatsızlıklar gibi belirtiler de görülebilmektedir. Bu sebepten kaynaklı kalça kasları geliştirme egzersizleri önemlidir ve düzenli bir şekilde yapılması gerekmektedir.

Kalça Kası Egzersizleri Hangi Aralıklarla Yapılmalıdır?

Kalça kası egzersiz aralıkları iyi ve sağlıklı sonuçlar almak için doğru bir şekilde ayarlanmalıdır. Tabi yeni başlayanlar için ayrı bir program yapılması ve yavaş yavaş artırılması gerekmektedir. Başlangıç için haftada 2 set yapılabilir. Her set için 8 kez tekrarlamak ile başlayabilirsiniz. Devamında bunu 3 sete ve her set için kalça kası hareketlerini birer artırarak devam edebilirsiniz.

Her Gün Kalça Çalışmak Zararlı Mıdır?

Kalça kası egzersizleri yaparken en büyük yanlışlardan biri de her gün aralıksız uygulamaktır. En etkili kalça kası hareketleri bile zarar verici olabilmektedir. Sebebi ise bireyin kendisini zorlamasıdır. Alt vücuda önem verildiği kadar üst vücuda da önem verilmesi gerekmektedir. Kalça kası egzersizleri uygulamaları abartılmadan belli aralıklar ile yapılmalıdır.

Kalça kası egzersizleri uygulamalarında genelde ek ağırlık kaldırmaktan bayanlar korkmaktadırlar. Kalça kası egzersizleri hataları olarak ağırlık çalışmaktan korkmayı sayabiliriz çünkü düşünüldüğü gibi ağırlık kaldırmak erkek kasları gibi kasara sahip olmanızı sağlamaz. Bunun dışına fazla kardiyo yapmak a yapılan hatalardan biridir çünkü bireyler sadece kardiyo hareketlerine odaklanmış olur ve bu bireyleri istenilen sonuca ulaştırmamaktadır. Bir diğer yapılan hatalardan biri ise üst ekstermiteyi arka plana bırakarak egzersiz yapmaktır. Yine özellikle bayanların yaptığı bir hatadır. Alt eksteremiteye önem verildiği kadar üst ekstermiteye de önem verilmesi gerekmektedir. Aksi takdirde bu sağlıksız bir gelişmeye yol açar ve ilerde sağlık sorunları ile karşılaşmanıza sebebiyet verebilir. Bunlar dışında sadece kalça kası egzersizleri de çalışmak doğru değildir. Bilinçli bir şekilde egzersizlerin tamamlanması gerekmektedir.