10 Adımda Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenmenin anahtarı, ne kadar aktif olduğunuza doğru oranda kalori tüketmektir, böylece tükettiğiniz enerjiyi vücudunuz kullandığı enerjiyle dengelenir. Vücudunuzun ihtiyacı olandan daha fazla kalori tüketirseniz, kilo almanız muhtemeldir çünkü fazla olan enerji vücudunuzda yağ olarak depolanır. Çok az yemek yerseniz, kilo verirsiniz. Dengeli bir diyete uyum sağladığınızdan ve vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm vitamin ve mineralleri aldığınızdan emin olmak için çok çeşitli yiyecekler yediğinizden emin olmalısınız. Erkeklerin günlük olarak alması gereken kalori miktarı 2.500 iken kadınlar ise günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdır. İşte, sizler için 10 adımda sağlıklı beslenme rehberi:

Yemeklerinizi Daha Lifli Karbonhidratlara Dayandırın

Yemeklerinizi daha lifli karbonhidratlara dayandırın. Lifli karbonhidratlar, patates, ekmek, pirinç, makarna ve tahılları içerir. Yiyeceklerinizde kepekli makarna, kahverengi pirinç veya patates gibi daha yüksek lifli veya kepekli çeşitleri seçin. Bu ürünler, beyaz ve rafine nişastalı karbonhidratlardan daha fazla lif içerirler ve daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olurlar. Her ana öğünde en az 1 lifli yiyecek bulundurmaya çalışın. Bazı insanlar lifli gıdaların şişmanlattığını düşünürler, ancak gram olarak bakıldığında lifler, karbonhidrat ve yağın kalorilerinin yarısından daha azını sağlar. Bu tür yiyecekleri pişirirken veya servis ederken eklediğiniz yağlara dikkat edin, çünkü kalori içeriğini artıran şey yağlardır. Örneğin, cips üzerine yağ, ekmek üzerindeki tereyağı ve makarnadaki krema sosları size fazladan yüzlerce kalori sağlayabilir.

Bol Meyve ve Sebze Yiyin

Her gün en az 5 porsiyon çeşitli bol meyve ve sebze yemeniz önerilir. Bu meyve ve sebzeler taze, dondurulmuş, konserve, kurutulmuş veya sıkılmış olabilirler. Neden kahvaltılık gevrek üzerine bir muz kesmiyor veya sabahın erken saatlerinde atıştırmalıklarınızı bir parça taze meyve ile değiştirmiyorsunuz? Taze, konserve veya dondurulmuş meyve ve sebzelerin bir porsiyonu 80 g’dır. Kurutulmuş meyvelerin bir porsiyonu ise 30g’dır. 150 ml meyve suyu, sebze suyu veya smoothie de 1 porsiyon olarak sayılır, ancak bu içecekler şekerli olduğu için dişlerinize çeşitli zararlar sağlayabilir. Bu nedenle bu tür içecekler günde maximum 1 bardak olarak sınırlandırılmalıdır.

Balığı Öğünlerinize Ekleyin

Balık iyi bir protein kaynağıdır ve birçok vitamin ve mineral içerir. Yüksek yağ oranı içeren balıklar da dahil olmak üzere 1 haftada minimum 2 porsiyon balığı diyetinize ekleyin. Balıklar, kalp hastalığını önleme konusunda oldukça işe yarayan Taze, dondurulmuş ve konserve balıklar arasından seçim yapabilirsiniz, ancak konserve ve tütsülenmiş balıkların tuz bakımından yüksek olabileceğini unutmayın. Sağlıklı beslenmenin bir adımı olarak, balığı öğünlerinize ekleyin.

Doymuş Yağ ve Şekeri Hayatınızdan Çıkartın

Yediğiniz yağ miktarına ve türüne dikkat etmek önemlidir. 2 ana yağ türü bulunmaktadır: bunlar doymuş yağlar ve doymamış yağlardır. Gerektiğinden fazla doymuş yağ tüketmek, kanda bulunan kolesterol miktarını yükseltir, bu durumda kalp hastalığı riskinizi önemli ölçüde artırır. Erkekler için bir günde tüketilmesi uygun olan doymuş yağ oranı 30g, kadınlar için ise 20g olarak belirlenmiştir. 11 yaşın altındaki çocuklar yetişkinlerden daha az doymuş yağ tüketmeliler, ancak düşük yağlı bir diyet 5 yaşın altındaki çocuklarda uygulanmamalıdır. Doymuş yağ, birçok gıdada bulunur, örneğin: Etler, Sosisler, Tereyağı, Peynir, Kekler, Bisküvi. Doymuş yağ ve şekeri hayatınızdan çıkarmaya çalışın ve bunun yerine bitkisel yağlar, yağlı balıklar ve avokado gibi doymamış yağ içeren yiyecekleri seçin. Daha sağlıklı bir seçim yapmak istiyorsanız, doymuş yağlar yerine zeytinyağı ya da tereyağı tercih edin. Et olarak ise, yağsız et seçin ve görünür yağları kesin. Tüm yağ türleri, uzmanlar tarafından günlük ölçülerle sınırlandırılmıştır ve belirtilen miktarların geçilmesi çeşitli sağlık sorunlarına neden olur.

Fırın Tariflerinde Tam Tahıllı Un Kullanın.

Fırın tariflerinizde tam tahıllı un kullanın. Tam tahıllı un, kepek ve tohum içerir, bu da onu rafine muadilinden daha besleyici yapar. Tarif içindeki unun yarısını (veya seçtiğiniz herhangi bir tam tahıllı unla) kullanın ve nasıl tarifler çıkardığınızı görün.

Su İçmek

Vücudun susuz kalmasını önlemek için bol miktarda su içmeniz gerekir. Bunu herkes bilir: uzmanlar, bir yetişkinin günde en az 6 ila 8 bardak su içmesini tavsiye etmektedir. Tüm alkolsüz içecekler önemlidir, ancak su, az yağlı süt, çay ve kahve de dahil olmak üzere düşük şekerli içecekler daha sağlıklı seçimlerdir. Kalorisi yüksek olduğu için şekerli ve gazlı içeceklerden kaçınmaya çalışın. Şekersiz meyve suyu ve smoothie’ler serbest şekeri yüksektir. Meyve suları, sebze suları ve smoothie’lerden oluşan toplam içeceklerin tüketimi kişi başına günde 150 ml’den fazla olmamalıdır. Sıcak havalarda veya egzersiz sırasında daha fazla su içmeyi unutmayın.