Antrenmanınıza Ekleyebileceğiniz Bosu Topu Egzersizleri

Boşu topu, kısa zaman önce hayatımıza girmiş ve tam merkeze oturmuş bir egzersize yardımcı araçtır. Bu araç, kolay taşınması, her evde bulundurulabilmesi ve aynı zamanda spor salonlarının vazgeçilmezi olması nedeniyle çok fazla kullanılır.

Günlük yaptığınız egzersiz ve antrenmanınıza ekleyebileceğiniz bosu topu egzersizleri bulunmaktadır. Siz de farklı bir egzersiz aletiyle hayatınıza renk katmak isterseniz bu yazı size göre.

Bosu Topu Egzersizleri

Bosu topu egzersizleri oldukça çeşitlidir ve hemen hemen her gün aralarına yenisi eklenir. Bunun sebebi, spor camiasındaki hocaların bu topu çok fazla kullanmaları ve çokça üretken olmalarıdır. Egzersizlerinize renk katacak bosu topu egzersizleri şu şekildedir:

1.      Single Leg Hold

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Bir ayağı Bosu’nun ortasına yerleştirin ve bacağınızı dengeleyerek üzerine çıkın.

Diğer ayağınızın Bosu veya yere değmemesine çalışarak dengeyi 30 saniye koruyun.

2.      Bird Dog

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Elleriniz ve diz kapaklarınızla dört ayak üzerinde bosuya yerleşin.

Sağ kolunuzu öne uzatırken sol bacağınızı arkaya uzatın ve sonra sol kolunuzu öne uzatırken sağ bacağınızı öne uzatın.

3.      Bridge

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Sırt üstü yatın. Ayaklarınızı düz bir şekilde boşunun üstüne yerleştirin.

Kollarınızı düz bir şekilde yere koyun ve kollardan destek alarak göğüs altından başlayarak bedeninizi yukarı kaldırın.

Bu hareketi yavaş yapmaya ve köprüyü kurduktan sonra da bir müddet o şekilde kalmaya özen gösterin.

4.      Mountain Climber

Talimatlar

Bosu topunu yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Ellerinizi Bosu’nun düz tarafının her iki kenarına yerleştirerek yüksek bir tahta pozisyonu alın.

Dizlerinizi göğsünüze doğru teker teker çekin ve bu işlemi hızlı yapın.

5.      Burpee

Talimatlar

Bosu topunu yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Ellerinizi Bosu’nun her iki kenarına yerleştirin ve ayağa kalkarken bosuyu da kaldırın; yere çömelirken bosuyu da yere bırakın.

Squata çok benzer bir hareket olan bosu burpee bacaklar için çok faydalıdır.

6.      Lunge

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Bosu’ya bir ayağınızı koyun. Diğer ayağınız da yaklaşık 1 metre ileride olsun.

Tek ayağınızın üzerinde çömelir gibi pozisyon alın. Bu işlemi iki ayağınızda da uygulayın.

7.      V Squat

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Topuklarınız ortada ve ayak parmaklarınız dışa doğru bakacak yani ayaklarınızla V harfi oluşturacak şekilde boşunun üzerinde durun.

Çömelin ve kollarınızı önünüze doğru uzatın.

Ayağa kalkın ve tekrar yapın.

8.      Side to side squat

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Tek ayağınızı bosunun üzerine koyun. Diğer ayağınız da dışarıda olsun.

Bu şekilde squat çömelmesi yapın.

Diğer ayağınızla da yapıp işlemi tamamlayın.

9.      Pushup

Talimatlar

Bosu topunu yüzü aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Ellerinizi Bosu’nun üzerine yerleştirerek dümdüz bir pozisyon alın.

Bosunun üzerinde şınav çekin.

10. Triceps Dip

Talimatlar

Bosu’yu düz tarafı aşağı gelecek şekilde yerleştirin.

Topun üzerine sırt üstü gelecek şekilde ellerinizi yerleştirin.

Ayaklarınızı dümdüz uzatın ve şınav çekme hareketi yapın.