Egzersiz Öncesinde Yenecekler

Egzersiz öncesinde faydalı yiyecekler yemek hem kilo vermeye hem de vücudu egzersize hazırlamaya yardımcı olacaktır. Bu yiyeceklerde kilo, yaş, vücut tipi, yapılacak egzersiz gibi noktalar etkilidir. Fakat genel sağlık ve zindelik için egzersiz yapıyorsanız, hedefleriniz daha mütevazı ise ve benzersiz fizyolojik gereksinimleriniz yoksa o zaman muhtemelen herhangi bir egzersiz öncesinde yenecekler stratejisi ihtiyacınız da yoktur.

Daha az işlenmiş proteinler, sebzeler, kaliteli karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar yemek, porsiyonlarınızın sizin için doğru boyutta ve doğru miktarlarda olmasını sağlamak, tatmin olana kadar yavaş yemek yemek gibi maddelerin uygulanmasın sizin için yeterli olacaktır.

Besin Zamanlaması

Besin zamanlaması, fizik veya performansınızı aniden değiştirmez. Bu, henüz temel beslenme alışkanlıklarını tutarlı bir şekilde yapmıyorsanız özellikle doğrudur. Sadece daha iyi görünmek ve hissetmek isteyen bir eğlence egzersizcisiyseniz, besin zamanlaması yardımcı olabilir. Fakat vücut geliştirmek ve ağır diyetler yapmak isteyen biriyseniz ya da vücudunuzun buna ihtiyacı varsa besin zamanlaması yapmanız gerekir.

İlk olarak egzersiz öncesi, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası dönemlerinde neler olduğunu ele alacağız. Sonra onlardan en iyi şekilde yararlanmak için ne yiyeceğinizi paylaşacağız.

Egzersiz Öncesi Beslenme İhtiyaçları

Egzersizden önce ne zaman ve ne zaman yerseniz, performansınız ve iyileşmenizde büyük bir fark yaratabilir? Antrenmanınızdan önceki üç saat içinde size yardımcı olacak bir şeyler yemek isteyeceksiniz. Egzersiz öncesi yenecek yiyecekler şunlardır:

• Egzersiz öncesi protein

Egzersizden birkaç saat önce biraz protein yemek:

1. Kas büyüklüğünüzü korumanıza ve hatta artırmanıza yardımcı olabilir. Bu, sağlığı, vücut kompozisyonunu veya performansı iyileştirmek isteyen herkes için önemlidir.
2. Kas hasarı belirteçlerini azaltabilir (miyoglobin, kreatin kinaz ve miyofibriler protein yıkımı). Ya da en azından kötüleşmelerini önleyin. Kaslarınıza ne kadar az hasar verirseniz, o kadar hızlı iyileşirsiniz ve uzun vadede egzersize daha iyi uyum sağlarsınız.
3. Vücudunuzun en çok ihtiyacı olduğunda kan dolaşımınızı amino asitlerle doldurur. Bu, kas geliştirme yeteneklerinizi artırır. Yani sadece hasarı önlemekle kalmaz, kas boyutunu da artırırsınız.

• Egzersiz öncesi karbonhidratlar

Egzersizden önce karbonhidrat yemek:

1. Egzersizinizi hızlandırır ve iyileşmeye yardımcı olur. Karbonhidratlar daha kısa süreli (bir saat) yüksek yoğunluklu eğitimi geliştirebilir. Bu nedenle, sadece sessiz bir yürüyüşe çıkmadığınız sürece, sisteminizde bazı karbonhidratların bulunduğundan emin olmak, yüksek yoğunluklu performansı artıracaktır.
2. Kas ve karaciğer glikojeni korur. Bu, beyninize iyi beslendiğinizi söyler ve kas tutulmasını ve büyümesini arttırmaya yardımcı olur.
3. İnsülin salınımını uyarır. Protein ile birleştirildiğinde, protein sentezini iyileştirir ve protein parçalanmasını önler.

• Egzersiz öncesi yağlar

Egzersiz öncesi yağ tükettiğinizde:

1. Kan şekeri ve insülin seviyelerini koruyan ve sizi eşit bir omurgada tutan sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Bireysel ihtiyaçlarınıza uygun olana bağlı olarak, egzersizden birkaç saat önce normal bir öğün yiyebilirsiniz veya egzersiz seansınızdan hemen önce daha küçük bir yemek yiyebilirsiniz.

Egzersizden 2-3 saat önce karışık bir yemek ve su gibi düşük kalorili bir içecek alın. Antrenmandan 0-60 dakika önce sallama çay veya bir smoothie tarzında sıvı şeyler için. Egzersiz öncesi beslenme ile midenizi rahatsız etmeyen yiyecekleri seçin.