Kardiyo Yapılırken Uygun Nabız Kaçtır? Kardiyo Tavsiyeleri…

Kardiyo yapılırken uygun nabız kaçtır? Kardiyo tavsiyeleri… Kardiyo yapılırken dikkat edilmesi gereken bazı konular ve noktalar var. Bunlardan bir tanesi kardiyonun zamanlaması iken bir diğeri kardiyonun çeşididir. Bunların dışında bir de kardiyo yapılırken nabzın kaçta olması gerektiği de önemli ve dikkat edilmesi gereken konulardan biridir.

Kardiyo yapılması, kalp atış hızını yükselterek yağ yakımının amaçlandığı egzersizlere verilen bir genel isimdir. Kardiyo, yalnızca yürüme bandı üzerinde koşmak veya yürümek ile sınırlı bir şey değildir. Bunun dışında bisiklet, ip atlama, kürek çekme, eliptik bisiklet gibi egzersiz türleri de kardiyonun içerisine dahil olan egzersizlerdir. Ancak kardiyo yaparken en çok dikkat edilmesi gereken nokta kalp atışlarındaki hızdır.

Kardiyo Yaparken Kalp Atış Hızına Dikkat!

Kardiyo yaparken kalp atış hızına dikkat! En çok dikkat edilmesi gereken nokta belki de kardiyo için budur, diyebiliriz. Elbette bu noktada şunu diyebiliriz ki; belli bir kalp atış hızından aşağı inildiğinde yağların yakılması mümkün olmuyor. Peki buradaki sınır ne şekilde hesaplanıyor? Bu durumda bu tip hesaplamaların yapılabilmesi adına bazı farklı formüller kullanılıyor. Bu konuda kullanılan tam 43 ayrı formül var. Ancak en efektif şekilde sonuç veren bu formüllerden biri karvonen formülüdür, diyebiliriz.

Bu söz konusu formül, temelde yaşınızı ve ilaveten resting heart rate denilen istirahat nabzınızı kullanıp bir hesaplama yapmanıza dayanıyor. İstirahat nabzı ise oturduğunuz yerde, hiçbir egzersiz uygulamadan, dakika içerisinde atan nabız sayınız şeklinde ifade ediliyor.

Kalp Atış Hızını Hesaplamak İçin 3 Adım

Kalp atış hızını hesaplamak için 3 adım sunacağız ve bu 3 adımı, yukarıda da bahsi geçen karvonen formülü üzerinden sizlere aktaracağız. Buna göre sırasıyla birinci, ikinci ve üçüncü adımı takip etmenizi, bu sayede de kalp atış hızınızı hesaplamanızı tavsiye ediyoruz. Bu üç adım şu şekildedir:

1.Adım: Öncelikle maksimum düzeyde kalp atış hızı bulunarak işe başlıyorsunuz. Bunun için ise 220 sayısından kendi yaşınızı çıkarıyoruz. Burada örnek olarak 32 yaşını esas alalım. Formül şu şekilde ilerler:

220-32=188 (32 yaşındaki bu kişinin kalbinin atması gereken maksimum düzeydeki hız bu olmalıdır.)

2.Adım: Bu aşamada nabız rezervini bulmanız gerekiyor. Bunun için ise maksimum düzeyde nabız hızından kendi istirahat nabız hızınızı alıp çıkarmanız gerekir. Formül şu şekilde ilerler:

188-65=123

3.Adım: En önemli adım budur. Bu adım içerisinde yaptığınız egzersiz türünün yoğunluğuna göre kendi kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekiyor. Bu noktada kendinizi zorlamadan kilo vermek ve yağ yakmak istiyorsanız o zaman “fitness zone” adı verilen antrenman için yoğunluk yüzdeniz tam olarak %60 ila %70 aralığı içerisinde olmalıdır. Peki bu ne anlama gelir? Az önce hesapladığımız nabız rezervi bu noktada devreye girer. Bu nabız rezervi ile tam 0.60’ı çarpın ve çıkan sayıya ise istirahat nabzınızı ilave ediniz.

123×0.60+65=139 bpm (Bu kişinin nabzının bu noktada yağ yakabilmek adına minimum düzeyde atması gereken sayı budur.)

123×0.70+65=151 bpm (Bu kişinin nabzının bu noktada yağ yakabilmek adına maksimum düzeyde atması gereken sayı budur.)

Daha Çok Zorlanmak İsteyenler İçin…

Daha çok zorlanmak isteyenler için ise “aerobic zone” adı verilen antrenman için yoğunluk yüzdesi tam olarak %780 ila %80 aralığı içerisinde olmalıdır. Söz konusu bu yoğunluk içerisinde yapılan tüm antrenmanların, kişinin kardiyovasküler sistemini daha iyi açıdan geliştireceğini söyleyebiliriz. Vücudun ayrıca çalışan kaslarına oksijen aktarabilme potansiyelini de artırır. Aerobic zone’daki egzersizler ise bisiklet, koşu, ip atlama, kürek çekme, eliptik bisiklet gibi pek çok egzersiz barındırır.

123×0.70+65=151 bpm (Bu, minimum nabzı ifade eder.)

123×0.80+65=163 bpm (Bu, maksimum nabzı ifade eder.)

Daha çok zorlanmak isteyenler için bir de anaerobic zone adı verilen bölge vardır. Bu bölgedeki toplam antrenman yoğunluk oranı ise %80 ila %890 aralığında olmalıdır. Söz konusu bölge üzerinde yapılan egzersiz türleri, laktik asit sistemini oldukça geliştirir. Bu tip egzersizleri uygularken çok fazla enerji tüketildiği için yüksek oranlarda da yağ yakımları oluşur. Vücut ise enerji üretebilmek açısından yağ yakar ve aynı zamanda kaslarda olan glikojeni de harcar. Bu glikojen tüketimi ise söz konusu laktik asit üretimini sağlamış olur. Bu noktada eğer kaslarınız üzerinde bir yanma hissi bulunuyorsa, o sırada laktik asit ürettiğinizi biliniz. Anaerobic zone’u genel olarak body buildingciler yapar ve enerji ilavesini ise protein tozları gibi bazı şeyler kullanarak yaparlar. Söz konusu egzersiz türü, çok uzun zaman uygulanabilecek bir egzersiz türü değildir. Örnek verecek olursak 5 kilometrelik olan bir koşu yarışı, tam bir aerobic zone egzersiz tipi sayılırken, buna karşın 200 ila 400 metre kadar sprintler ise anaerobic zone egzersiz tiplerinden kabul edilir.