DASH Diyeti Nedir?

DASH diyeti nedir diye merak edenler için oldukça detaylı bir yazı hazırladık, okumaya devam ediniz. Kan basıncını düşürmekte olumlu etkiler sağlayan bu diyet, potasyum, magnezyum, kalsiyum, protein ve posadan zengin bir diyet olarak karşımıza çıkar. Son zamanlarda oldukça popülerlik yakalayan bu diyet, sağlığa sağladığı faydalar ile de dikkatleri üzerine çekmektedir. Uygulanacak olan bu diyette, meyve ve sebzeler, yağsız ya da az yağlı süt ürünleri, tam tahıllılar, sert kabuklu yemişler vs. ile bitkisel sıvı yağlar tercih edilmektedir. DASH diyeti düzenli olarak uygulandığı taktirde, kan basıncının düzene girmesi ile beraber kilo kaybı yaşamak da mümkündür.

DASH Diyetine Başlarken Uygulanması Gerekenler

Sağlık için büyük bir önem taşıyan bu diyet, dünyanın pek çok yerinde insanlar tarafından uygulanmaktadır. Son derece kolay ve yorucu olmayan bu diyet, saymakla bitmez faydalar sağlamaktadır. DASH diyetine başlarken uyulması gerekenler neler, gelin daha yakından inceleyelim.

• Kademeli olarak değişim: Kolayca başarıya ulaşmak için beslenme yaklaşımınızdaki kesin değişikliklerden uzak durun.
• Kötü yoldaysanız kendinizi bağışlayın: Hata insanlar içindir, uzun süreli bir değişiklik yapacağınız için karşınıza çıkan hatalar için kendinize yüklenmekten kaçının.
• Başarınızı ödüllendirin: Yiyecek olmamak şartı ile kendinizi ödüllendirin.
• Fiziksel aktivite ekleyin: Fiziksel aktiviteler ile kan basıncınızı düzenleyin.
• İhtiyacınız var ise yardım alın: Diyet uygulamada zorluk çekiyorsanız, doktorunuzdan yardım alın.

DASH Diyetinin Faydaları Nelerdir?

Bu diyet kan basıncını düşürmekle beraber, kilo kaybı ile beraber kanser olma riskini en aşağıya indirir. Bununla beraber temelde kan basıncını düşürmek için tasarlanan bu diyetten kısa sürede kilo vermeyi bekleyemezsiniz. Kilo kaybı bu diyeti uygulayanlar için ancak bir avantaj olabilir. DASH diyetinin faydaları nelerdir gelin daha yakından inceleyelim.

• Kan basıncını düşürür
• Kilo kaybına yardımcı olabilir
• Kanser riskini azaltır: Bu diyeti yapan bireylerin kolorektal ve meme kanserine başta olmak üzere pek çok kanser riski ile karşılaşma oranları düşüktür.
• Metabolik sendrom riskini azaltır: Yürütülen bazı araştırmalar sonucunda bu diyetin metabolik sendrom riskini %81 oranında azalttığı tespit edilmiştir.
• Diyabet riskini azaltır: Bu diyetle beraber insülin direncinin artırabileceği belirtilmiştir.
• Kalp hastalığı riskini azaltır: Bu diyetin kalp hastalıklarını ortadan kaldırarak, bireylerde meydana gelebilecek herhangi bir kalp rahatsızlığını en aza indirebileceği kanıtlanmıştır.

DASH Diyeti Her Birey İçin Uygun mu?

DASH diyeti her birey için uygun mu sorusu da yine bu diyetle ilgili en merak edilen konuların başında gelmektedir. Bu diyetin üzerine yürütülen çalışmalarda, kan basıncındaki en fazla düşüşün tuz alımının en düşük olduğu durumlarda ortaya çıktığı tespit edilmiştir. Yani tuzu tamamen kısıtlamanın, sağlık için kesin faydalı olduğu söylenemez. Yüksek tansiyon olan bireyler için, tuz alımını eksiltmek kan basıncını önemli bir ölçüde etkilemektedir. Fakat, kan basıncının normal görüldüğü bireylerde, tuz alımını eksiltmenin etkileri çok daha küçüktür.

DASH Diyetinde Ne Yenir ve DASH Diyetinde Uyulması Gereken Yasaklar

DASH diyetinde ne yenir sorusunu yanıtlayacak olursak, bu diyette yemek için belirli yiyecekler listelenmez. Farklı yiyecek gruplarının belirli porsiyonlar ile bu diyette önerildiği bilinmektedir. Tüketeceğiniz porsiyon sayısı, kaç kalori tükettiğinizle orantılıdır. Yazımızın devamında 2.000 kalorilik diyete dayalı yiyecek porsiyonlarının örneğine rastlayacaksınız.

• Tam Tahıllar: Günde 6-8 Porsiyon: Tam tahıllara örnek göstermek gerekirse, tam buğday veya tam tahıllı ekmekler, kahverengi pirinç, tam tahıllı kahvaltılık tahıllar, yulaf ezmesi, bulgur ve kiona örnek gösterilebilir. Porsiyon örnekleri içerisinde şunlar yer alır:
  • Bir dilim tam tahıllı ekmek
  • 1-2 bardak pişmiş makarna, pirinç ya da mısır gevreği,
  • 28 gr kuru tahıl gevreği
• Sebzeler: Günde 4-5 Porsiyon: DASH diyetinde tüm sebzelerin tüketimine izin verilmektedir. Porsiyon örneklerinde şunlar yer almaktadır:
  • Bir su bardağı lahana ya da ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeler.
  • 1-2 su bardağı dilimlenmiş sebze, çiğ ya da pişmiş kabak, havuç, brokoli.
• Meyveler: Günde 4-5 Porsiyon: DASH diyeti uygularken çok fazla meyve tüketmeye özen gösteriniz. Diyet esnasında yiyebileceğiniz meyvelere armut, elma, çilek, ananas, mango gibi tropikal meyveler örnek gösterilebilir. Porsiyon örnekleri arasında şunlar gösterilebilir:
  • Bir orta boy elma
  • 1-2 bardak taze, konserve ya da dondurulmuş şeftali
  • 1-4 bardak kuru kayısı
• Süt Ürünleri: Günde 2-3 Porsiyon: Bu diyetteki süt ürünlerinin yağ oranları kesinlikle düşük oranda olmalıdır. Yağsız süt, az yağlı peynir ya da yoğurt örnek gösterilebilir. Porsiyona örnek göstermek gerekirse:
  • Bir su bardağı az yağlı süt
  • 45 gr az yağlı peynir
  • Bir su bardağı az yağlı yoğurt