Demir İçeren Besinler

Demir içeren besinler ile sağlıklı ve dengeli bir şekilde beslendiğiniz takdirde, demir eksikliğine bağlı olumsuzluklardan etkilenmezsiniz. Günlük hayatımız içinde, yediğimiz birçok besinde demir bulunur. Fakat yemek yerken örneğin, aynı çay içilirse, bu durum demirin emilini azaltabilir. Bu nedenle yemekler ile beraber çay içilmesi önerilmez. Et ürünleri ve baklagiller vb. kuru meyveler gibi daha sayısız besinde demir doğal bir şekilde bulunur.

Güçlü demir kaynakları genel anlamda şöyledir:

• Et, karaciğer, böbrek ve aynı zamanda yumurta, pekmez, kuru meyveler de demir açısından zengindir.
• Yeşil yapraklı sebzeler de, demir içerir.
• Kuru fasulye, mercimek, bezelye vb.
• Kuru meyveler: Badem, ceviz, fındık, yer fıstığı vb.

Özellikle karaciğerin, demir açısından çok zengin olduğu ifade edilir. Örnek olarak; 150 g karaciğerden, 12 mg demir ihtiyacınızı karşılayabilirsiniz. Fakat yumurta ile karşılaştırıldığında bu oran, 8 yumurtaya denk gerekir. Aynı zamanda bu miktarı karşılamak için, 500 g et gerekir. Tahılların mayalandırılarak kullanılması ise, içeriğindeki itatları azalttığı için, demirin kullanımını arttırdığı belirtilir.

Demir İçeren Besinler ile Demir Takviyesi

Demir içeren besinler ile yoğun şekilde eksik olan demir ihtiyacınızı karşılayamayabilirsiniz. Eğer kansızlık-anemi gibi bir durum yaşıyorsanız, ekstra doktor tavsiyesine göre takviye almanız gerekebilir. Genel anlamda ise, günlük demir ihtiyacı 2-3 mg civarındadır. Bu miktarı eğer, demir eksikliğine karşı düzenli olarak kullanıyor olsanız da, bir anda vücudunuzun demir ihtiyacını karşılamayabilirsiniz. Bu nedenle de düzenli bir şekilde demir açısından zengin besinleri tüketmek ve takviye almak gerekebilir. Vejetaryenler içinde; mercimek gibi baklagiller ve üzüm, pekmez aynı zamanda kuru meyveler önerilebilir.

• Besinler ile demiri vücudunuza yeterli kadar almak için, farklı besinleri bir arada tüketebilirsiniz. Yumurtalı sebzeler, bol kıymalı mercimek çorbaları vb. önerilebilir.
• Et yemekleri yanında, salata ve eti bol sebze yemekleri de iyi bir tercih olacaktır.
• Bol limonlu salatalar da ek olarak tercih edilebilir. Çünkü, C vitamini, bağırsakların demir eğilimini hızlandırdığı ifade edilir.
• Haftalık et döngüsünü, değişik et türleri ile karşılayabilirsiniz. Tavuk, hindi ve yağsız kırmızı et vb.
• Sebze yemeklerini; yumurta, kıyma ve tavuk gibi besinler ile hazırlayabilirsiniz.
• Yemeklerden en az 45 dakika kadar önce ve sonrasında, çay ve kahve türü içecekleri tüketmemeye özen göstermenizde etkilidir.

Vücudun Günlük Demir İhtiyacı

Vücudun günlük demir ihtiyacı, kişilere ve yaş gruplarına göre aynı zamanda yaşam tarzına göre değişebilir.

• Kadınların demir ihtiyacı, regl döneminden dolayı daha fazladır.
• Bebek ve çocuklarda ise, demir gereksinimi; 1-2 mg civarındadır.
• Yetişkin erkeklerde günlük 10mg ve kadınlarda 20 mg şeklindedir.
• Gebelik döneminde ise 30-35 mg demir gerebilir.

Sizlerde demir içeren besinler ile günlük ihtiyacınız olan demir takviyesini yapabilirsiniz. Böylece daha sağlıklı bir bağışıklık sistemine sahip olabilirsiniz. Yapmanız gereken sadece, tükettiğiniz besin türlerini çeşitlendirmek ve hepsini bir arada az porsiyonlar ile tüketmek olmalıdır.