En Düzgün Plank Nasıl Yapılır?

En düzgün Plank yapmak, vücudun pek çok kasını aynı anda çalıştırmayı sağlar.  Bu nedenle de vücut geliştirmek ve kasları artırmak isteyen pek çok kişi plank hareketini yapmayı tercih etmektedir. Ancak kasları çok fazla zorlayan bir duruş olması nedeni ile bu hareketin kesinlikle doğru ve dikkatli bir biçimde yapılması gerekir. Aksi durumda beklenmeyen olumsuz sakatlıklara neden olabilmektedir. Plank duruşunun en etkili sonuçları vermesi adına düzgün bir şekilde durulması gerekir. Mat üzerinde şınav çeker pozisyonda kalma duruşu olan plank hareketi, doğru ve etkili bir biçimde yapıldığı zaman aynı anda vücudun birçok bölümünde yer alan kaslar zorlanmaktadır. Bu duruş sayesinde kısa süre içerisinde kasları önemli ölçüde geliştirmek söz konusu olmaktadır.

Plank Faydaları Nelerdir?

Aynı anda pek çok kasın çalışmasını sağlayan plank faydaları nedeniyle özellikle de fitness dünyasında en çok tercih edilen egzersizlerden bir tanesi olmaktadır. Bu duruş özellikle de sırt ağrılarını gidermek adına tercih edilen bir harekettir. Kasları güçlendirmesinin yanı sıra sırt kaslarının güçlenmesi ile birlikte zaman içerisinde ağrılar en aza inmektedir. Bu hareketin en önemli etkisi ise kuşkusuz ki dümdüz bir karına sahip olmaktır. Özellikle de yağ yakımı için son derecede etkili bir hareket olmaktadır. Bir diğer faydası ise metabolizmada etki sağlamasıdır. Bu egzersizlerin düzenli bir şekilde yapılması metabolizmaya önemli katkılar sağlamaktadır. Bu hareketler ile aynı zamanda kişilerin duruşları da düzelmektedir. Bu egzersizlerde aynı anda kol, karın ve hanstring kaslar çalışır. Bu kasların zaman içerisinde güçlenmesi de duruşun düzelmesinde oldukça etkilidir.

Plank Çeşitleri Nelerdir?

Şınav pozisyonunda düz duruş olarak bilinse bile farklı plank çeşitleri bulunmaktadır. Bu çeşitlerden bir tanesi diz üzerinde plank hareketidir. Bu hareket dizlerin üzerinde yapılmaktadır. Zorluk derecesi en düşük duruşudur. Bu nedenle de özellikle yeni başlayan kişiler için tercih edilmektedir. Diğer bir çeşidi ise tam plank hareketidir. Bu harekette eller omuz hizasına getirilir. Şınav pozisyonuna gelinmesi ardından kişilerin durabildikleri kadar durmaları gerekir. Diğer bir çeşit ise diz üzerinde yan plank hareketidir. Yan uzanarak dizlerin yere kırılması ardından altta kalan dirseğe ve ayağın yan tarafına yüklenilir. Bu pozisyonda durulabildiği kadar durulur. Özellikle de yan karın kaslarının geliştirilmesi adına tercih edilen bir duruş olmaktadır.

Plank Nasıl Yapılmalıdır?

Plank hareketi yapılırken belirli duruşlara dikkat edilmesi gerekir. Vücudu ve kasları fazlası ile zorlayan bir duruş olması nedeni ile belirli kriterlere karşı oldukça dikkatli olmak gerekir. Özellikle de bu hareketin en etkili sonuçları vermesi açısından egzersizin belirli bir düzen çerçevesinde yapılması şarttır. Plank hareketi için gerekli olan pozisyonun alınması gerekir. Daha sonrasında ise dirsekler 90 derecede dik tutulur. Ardından bütün ağırlık ön kola bırakılır. Çeşitlerine göre doğru duruşun sağlanması oldukça önemlidir. Farklı duruş çeşitleri farklı bölgelerde daha etkili sonuçlar verir. Bu duruşların tamamında dikkat edilmesi gereken en önemli nokta kesinlikle kafanın rahat bırakılmasıdır. Yere bakılarak dengenin doğru bir şekilde kurulması gerekir.

Plank yaparken dikkat edilmesi gerekenler arasında nefes almayı kesmemek de oldukça önemlidir. Nefesin bu hareket esnasında kesinlikle sakin bir şekilde alınarak verilmesi gerekir. Burundan alınan nefes düzenli bir periyotta ağızdan verilir. Normal akışında ilerlemek her zaman için daha sağlıklı olacaktır. Formun en ufak bir şekilde bozulması durumunda bile kişilerin kendilerini kesinlikle zorlamamaları gerekir. Aksi halde istenmeyen sakatlanmalar meydana gelebilir. Duruşun bozulması esnasında daha fazla zorlamak sakatlıklara yol açabileceği ile kalmayarak etkili sonuç da vermeyecektir.

Plank Hareketinde Yapılan Yanlışlar

En etkili duruş çeşitlerinden bir tanesi olan plank için de pek çok kişi belirli konularda yanlışlıklar yapmaktadır. Bu hareketlerin yanlış yapılması durumunda beklenmedik olumsuz sonuçlar meydana gelebilmektedir. Bu nedenle de hangi plank hareketinin nasıl yapılacağını iyi bir şekilde öğrenmek gerekir. Plank hareketinde yapılan yanlışlar arasında en başta gelen yanlışlardan bir tanesi kesinlikle kişilerin kendilerini gereğinden çok daha fazla zorlamalıdır. Özellikle de duruşun bozulması ardından pek çok kişi bir an önce göbek yağlarından kurtulmak adına kendilerini gereksiz yere zorlamaktadır. Ancak bu zorlama duruşun bozulması nedeni ile etki sağlamayacağı gibi bir de beklenmedik sakatlıklara yol açabilmektedir.

Yapılan yanlışlardan bir tanesi de nefes tutmaktır. Zorlanma durumunda nefes tutmak oldukça tehlikeli ve en çok yapılan yanlışlardan birisidir. Bu hareketler yapılırken nefesin kesinlikle tutulması gerekir. Hatta burundan alınarak ağızdan verilen nefesin normal akışında sürdürülmesi en sağlıklı olanıdır.