En İyi – En Etkili Göğüs Kası Hareketleri

En iyi-en etkili göğüs kası hareketleri, ağırlık antrenmanlarına henüz yeni başlamış olsanız bile hacimli ve geniş göğüs kaslarınız olmasını sağlayacaktır. Hacimli ve geniş bir üst vücudunuz olmasını amaçlıyorsanız ya da spor dalında performansınızı yükseltebilmek hedefindeyseniz, bu işe yeni başlamış kişiler için önerilebilecek çok etkili göğüs kası egzersizleri vardır. Yazımız içerisinde bu en iyi ve en etkili olan göğüs kası hareketlerini, farklı antrenman ve egzersiz modelleri üzerinden göstereceğiz. Bu vermiş olduğumuz göğüs egzersiz yöntemleri, kuvvet ve güç kazanmanıza oldukça yardımcı olacak ve aynı zamanda temel ağırlık kaldırabilme yetilerinizi de oldukça geliştirecektir. Elbette en önemlisi de sizin kas hacminizde önemli ve kayda değer bir yükseliş-artış yakalayabilmenize yardımcı olacak olmasıdır.

En-en etkili göğüs kası hareketleri sayesinde kas hacminizde bir artış yakalarken elbette bu noktada kişinin beslenmesinin de ne kadar önemli olduğunu unutmamak gerekiyor. Özellikle de ağırlık temelli antrenmanlara henüz başlamış olan bir kişi açısından bu konuda çok daha önemli bir konu haline gelir. Ağırlık bazlı antrenmanları, spor programınıza sadık-bağlı kalıp dengeli bir biçimde makro besinler tüketirseniz bu besinler gelişiminizi de olumlu yönde destekleyecek-etkileyecektir. Söz konusu makro besinlere en iyi örnekler ise protein, yağ ve karbonhidrat grubu olarak verilebilir.

En İyi – En Etkili 5 Göğüs Kası Egzersizi

En iyi-en etkili 5 göğüs kası egzersizi başlığı altında bu işe yeni başlayanlara bazı tavsiyelerde bulunmak istiyoruz. Göğüs kasını kuvvetlendirecek ve kas oranını yükseltecek pek çok egzersizden bahsedilebilir. Ancak biz burada göğüs kası hareketleri arasında en etkili ve en iyi olan 5 egzersiz tipinden bahsetmek istiyoruz. Söz konusu 5 göğüs kası egzersizi ise şu şekilde sıralanabilir:

1. Physio Ball Pushup,
2. Barfiks,
3. Kettlebell Swing,
4. Bench Press,
5. Dumbbell Bench Press.

1.Physio Ball Pushup

Physio ball pushup, pilates topu ile yapılan bir egzersizdir. Pilates topunun üstünde şınav pozisyonuna geçilir. Kürek kemikleri ise birbirinden ayrı bir şekilde durmalıdır. Göğüs kısmı ise hemen hemen topa değecekmiş gibi aşağı kadar inilmelidir. Kişi, kendini pilates topundan biraz uzaklaştırırken aynı zamanda pilates topuna olan kontrolünü de kaybetmemeye çalışmalıdır. Vücut ise boylu boyuna bir şekilde düz olarak kalmalıdır.

Physio ball pushup şeklinde bilinen bu pilates topu üstünde şınav egzersizi türü, aynı normal şınav hareketinde olduğu gibi kişinin göğüs kaslarını, triceps kaslarını ve omuz kaslarını iyice çalıştırır. Fakat pilates topunun üstünde şınav çekilmesi, aynı zamanda merkez bölge ile omuz kaslarında denge yeteneğinin de geliştirilmesi noktasında yardım sağlar.

• Bu egzersizi, 10 tekrar şeklinde 2 set kadar yapınız. Bu setler arasında ise tam 60 saniye kadar dinleniniz.

2.Barfiks

Barfiks, göğüs kası egzersizlerinden bir diğeridir. Bu egzersiz için barfiks barını ellerinizle üst kısımdan tutarak kavrayınız. Sonra barfiks barı üzerinde asılı şekilde durunuz ve vücudunuzu da yukarı doğru çekebilmek amacıyla kürek kemiklerinizi önce geriye ve sonra aşağı doğru şekilde götürünüz. Ardından ise kendinizi kollarınızdan aldığınız güç ile yukarıya çekiniz.

Hiçbir yapılan hareket-egzersiz de barfiks gibi kişinin vücudunu üçgen şekle getiremez. Barfiks çekilirken kişinin üst sırt kasları, biceps kasları, omuz kasları ve ön kolları bir arada çalışır. Bu esnada çalıştırılan kaslardan bir diğer grup ise göğüs kasları grubudur.

• Bu egzersizi 10 tekrar şeklinde 2 set kadar yapınız. Bu setler arasında ise tam 60 saniye kadar dinleniniz. Yalnızda 5 kere tekrar barfiks yapabiliyorsanız, 5 tekrar daha yapınız. Bu barfiks egzersizi başta zor geldiyse o zaman squat rack altında olan bir bara geçebilir ve yatay barfiks yaparak işe başlayabilirsiniz.

3.Kettlebell Swing

Kettlebell swing, göğüs kası egzersizleri arasında karşımıza çıkan seçeneklerden bir tanesidir. Bu egzersiz için her iki elinizi kullanarak tam önünüzde duran bir kettlebell’i tutmanız gerekiyor. Kettlebell’i tam bacaklarınızın arasına alıp aşağı doğru götürürken çömelmelisiniz. Ardından kalça kaslarınızdan kuvvet alıp da kollarınız yere göre paralel şekilde olana dek kettlebell’i kaldırınız. Bu esnada kollarınızı tamamen düz şekilde tutunuz ve ayrıca kürek kemiklerinizi de kettlebell’i yukarı doğru taşırken hem geride hem aşağıda bir biçimde tutmayı da unutmayınız.

Kettlebell swing egzersiz tipi, direkt göğüs kaslarınız üzerine hedeflemez ancak omuz kaslarınızı, kalça kaslarınızı ve merkez bölgenizi kuvvetlendirme noktasında çok fazla faydası olur. Ayrıca kalori yakabilmek için de çok yararını görürsünüz. Bu egzersizin getirmiş olduğu bütün bu artılar ise neticede göğüs kaslarınızı geliştirmeniz noktasında yardımcı olmuş olur.

• Bu egzersizi, 10 tekrar şeklinde 2 set kadar yapınız. Bu setlerin arasında ise tam 60 saniye kadar dinleniniz.

4.Bench Press

Bench press, göğüs egzersizleri arasında karşımıza çıkıyor. Bu egzersiz için ayaklarınız zeminde olacak biçimde bench press sehpası üzerine sırt üstü bir şekilde uzanınız. Bu esnada kalça kaslarınız ile omuz kaslarınız bu sehpayla temas şeklinde bulunmalıdır. Sonra elleriniz, bir omuz genişliği kadar olacak biçimde ağırlık barını tutup kavrayınız ve sonra omuzlarınızın tam hizasında şekilde tutunuz. Ardından nefes alınız ve ağırlık barını tam göğüs bölgenize doğru indiriniz. Sonra da ağırlık barını yeniden başlama pozisyonuna geri getiriniz. Omuzlarınızı ve kollarınızı tamamıyla genişleteceğini garanti edebiliriz.

Amerikan futbolcuları kendilerini bu bench press adındaki egzersiz sayesinde ters eder. Bu anlamda bench press egzersizi, omuz kaslarınızın, göğüs kaslarınızın ve triceps kaslarınızın kuvvetini test edebilmeniz açısından muhteşem bir egzersiz tipidir. Bench press spor egzersizine başta düşük ağırlık ile başlayabilirsiniz. Bu anlamda etkisinde hiçbir azalma da söz konusu olmayacaktır.

• Bu egzersizi, 10 tekrar şeklinde 2 set kadar yapınız. Bu setlerin arasında ise tam 60 saniye kadar dinleniniz.

5.Dumbbell Bench Press

Dumbbell bench press, göğüs kaslarınızı geliştirebileceğiniz egzersiz türlerindendir. Bu egzersiz için sırt üstü bir şekilde bench press sehpası üzerine uzanınız. Sonra her iki elinizde ise bu dambılları alıp tutunuz ve ardından da göğsünüzün üstüne doğru kaldırınız. Sonra dambılları aşağı indiriniz; bu esnada dambıllar, sizin omuzlarınızın tam dış bölümlerine temas etmelidir. Daha sonrasında ise tekrar yukarı şekilde kaldırınız.

Dumbbell bench press adı verilen bu egzersiz, sizin omuz kaslarınızı oldukça sağlamlaştırır ve ayrıca kuvvet dengesizliklerinin de tam anlamıyla önüne geçebilir. Ayrıca ilaveten bench press egzersiz türünün aynı faydalarından da yararlanmış olursunuz.

• Bu egzersizi, 10 tekrar şeklinde 2 set kadar yapınız. Bu setlerin arasında ise tam 60 saniye kadar dinleniniz.