Evde Spor Programı Fitness Salonuna Gitmeden Kas Yapın!

Spor yapmak için spor salonuna gidilmesi şart değildir. Evde spor programı uygulamaları ile evde istenmeyen vücut yağlarınızdan kurtulmak ya da kas yapmak mümkündür. Önemli olan bireyin kendi vücudunu tanıması ve ne istediğini bilmesi gerekmektedir. Evde spor programı uygulayarak vücuttaki kasları geliştirmek için bazı ekipmanlar temin edilmelidir ya da eldeki ekipmanlar değerlendirilebilir. Evde spor programı haftada 2veya 3 gün uygulanmalıdır. Antrenman sonrası kasların dinlenmesi gerekir bu sebepten dolayı en az 48 saat gibi bir süre antrenman uygulamaları yapılmamalıdır.

Evde Spor Programı Öncesi Isınma Hareketleri

Evde spor yaparken öncesinde ısınma ve esneme hareketleri yapılarak vücut antrenmana hazırlanmalıdır. Evde ısınma hareketleri yapmak sakatlanma ihtimalini düşürür ve kaslarda oluşabilecek yırtılmalara karşı vücudu korur. Isınma hareketleri dinamik yani hareketli olmalıdır. Isınma hareketlerinin sağladığı bir diğer etki ise vücut sıcaklığını yavaş yavaş yükseltmesi ve çalışan kaslara kan akışı sağlamasıdır. Ayrıca solunum sistemini, sinir sistemini, kardiyovasküler sistemi ve kas-iskelet sistemini antrenmana hazırlamaktadır ve üç beş dakika en fazla on dakika kadar sürmelidir. Evde ısınma hareketleri spor öncesinde uygulanmalıdır. Bunlara örnek olarak ip atlamak, sıçrama ve rotasyon hareketlerini sayabiliriz. Evde kol çemberi hareketi, montain climbers ve omurga rotasyonlarını ısınma hareketleri uygulanabilir.

Evde Kas Geliştirme Egzersizleri

Evde düzenli ve bilinçli bir şekilde spor programı uygulayarak vücut kasları geliştirmek mümkündür. Doğru egzersizler ile fitness salonuna gitmeden kas yapın. Kas geliştirme egzersizleri haftada iki ya da üç gün yapılmalıdır. Üç günlük bir evde spor programı hazırlayacak olursak bunu sırası ile bölgesel bir şekilde ayarlamak gerekmektedir. Birinci gün ön kol ve göğüsler şınav yaparak çalıştırılabilir. Şınav bireyin vücut ağırlığını kaldırarak uyguladığı bir egzersizdir. Üç set şeklinde on beş defa uygulanabilir. Daha sıkı bir gövde gücü sağlar ve göğüs kaslarını geliştirir. İlk gün yapacağınız ön kol ve göğüs kası geliştirme hareketlerden biri de İncle dumbell fly olabilir. Dört set şeklinde 12 defa uygulanabilir. Eğer ki uygulama materyalleriniz elinizde mevcut değilse su dolu pet şişeleri tercih edebilirsiniz. Temel göğüs hareketleri olan dumbell press egzersizleri de 4 set 10 defa şeklinde uygulanabilir. Bu hareketler dışında en iyi vücut geliştirme hareketlerinden biri olan arnold schwarzengger egzersizini de uygulamak faydalı olacaktır.

En çok üst vücut kaslarını geliştirmek için yararlıdır. Göğüs kaslarını gererek genişletir. Dört set sekiz defa olarak uygulanabilir. İlk gün egzersizlerini tamamladıktan sonra, güçlü kas yapısına sahip olmak için ikinci gün omuz ve arka kol çalışmaları yapmak sağlıklı olacaktır. Lateral raise olarak bildiğimiz omuzların genişlemesi için yapılan bu egzersiz, omuzları yana açarak uygulanmaktadır. Dört set ve her sette on defa olarak uygulanabilir. İkinci hareket shoulder press ön omuz kaslarını çalıştırır ve dört set sekiz defa şeklinde uygulanabilir. Sırt kaslarını geliştirmek için ise dumbell bent over raise hareketleri uygulanabilir. Kolları iki yana doğru açarak ağırlık kaldırma çalışmasıdır. Dört set ve sekiz defa olarak uygulanabilir. Triceps kickbask egzersizi de dört set ve on defa uygulama şeklinde yapılabilir ve bu egzersiz arka kolları geliştirmek amaçlı yapılır. İkinci gün için son olarak en iyi kol kası geliştirme hareketlerinden biri olan triceps dips dört set ve on defa uygulama şeklinde yapılmaktadır.

Son olarak üçüncü gün evde kas geliştirme hareketlerinden bahsedebiliriz. Bunlar içerisinde temel amaç sırt ve bacak kaslarını geliştirecek egzersizler bulunmaktadır. En bilinen örnek barfikstir. Vücutta birçok kası çalıştırarak gövde sağlamlığı ve güç artışını sağlamaktadır. Birey kendisini çok zorlamadan üç set ve sekiz defa olarak uygulayabilmektedir. Bunu dışında üç set ve on defa olarak dumbell lunges egzersizi uygulanabilmektedir.  Bu egzersiz tamamen alt vücut kaslarını çalıştırmaktadır. Son olarak ise mekik hareketleri ile günü tamamlayabilirsiniz.

Evde Spor Yapılır Mı?

Spor yapmak ve kas geliştirmek için spor salonlarına gitmek şart değildir. Hatta evde egzersiz yapmak daha sağlıklıdır. Basit uygulamalar ile başlayabilirsiniz.

Evde Spor Yaparken Beslenme

Evde spor yapmak mümkündür ancak sadece spor yapmak kas geliştirmek için yeterli olmayacaktır. Evde spor için beslenme çok önemlidir. Birey günlük kalori ihtiyacından 500 kalori kadar altında kalarak beslenmedir.

Evde Fitness Aletleri

Evde spor yaparken tabi ki de spor aletlerine ihtiyaç duyarız. Evde fitness aletleri olarak bench sehpası, halter, kapı barfiksi, egzersiz matı, halter plakaları, dambıllar ve fat bar aparatı vb. aletleri sayabiliriz.