Her Açıdan Kardiyo: Çeşitleri Neler? Ne Zaman Yapılmalı?

Her açıdan kardiyo: Çeşitleri neler? Ne zaman yapılmalı? Bu yazımızda hem enerji sistemine göre uygun kardiyo örneklerinden bahsedeceğiz hem de kardiyo çeşitlerinden ve kardiyo için uygun zaman dilimlerinden bahsedeceğiz. Buna göre yazımıza enerji sistemlerine göre en uygun kardiyo örnekleri konusu ile başlamak istiyoruz…

Yavaş ve uzun şeklinde ifade ettiğimiz bu düşük yoğunluklu olan kardiyolar, aslında açık bir biçimde anlaşılabiliyor. Buna şu açılımı yapabiliriz: MHR (Yani maksimum kalp atışı hızı) ortalama olarak %60 ila 70 olacak biçimde toplam 30 ila 45 dakika kadar yapılması şeklindedir. Bu ise koşu bandı, sabit bisiklet, bisiklet, dışarıda koşu, eliptik bisiklet vb. şekillerde gerçekleştirilebilir. Peki zorlu ve kısa kardiyolar için örnek verecek olursak o zaman şunları sıralayabiliriz:

• 400 Metre Sprint Koşu
• Interval Kardiyo
• Farklı Bir Interval Kardiyo
• 

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: 400 Metre Sprint Koşu

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: 400 metre sprint koşu örnek verilebilir. Yüksek derecede yağ yakma potansiyeli getirir. Aynı zamanda güç verir ve türlü (hız gerektiren) spor branşlarıyla uğraşan kimseler açısından enerji sistemini de kuvvetlendirir. 400 metre, aslında standart olan bir parkurdur. Bu kardiyo şekline haftada 1 gün olacak şekilde başlanabilir ve zaman içerisinde artırılarak devam edilebilir.

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: Interval Kardiyo

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: Interval kardiyo türü tavsiye edilebilir. Bu yol, güç ve kas kazanımını hiçbir tehlikeye girdirmeden yağ yakabilmenin farklı bir yoludur. Bu noktada yağ yakma konusundaki etkisini çoğaltabilmek adına kardiyo içerisinde hem yüksek yoğunluk hem de düşük yoğunluk birlikte yapılır.

Yani temelde yavaş bir tempo içerisinde yapılan koşu ile hızlı bir şekildeki tempoda yapılan koşu arasında bazı geçişler yapmış olursunuz. 400 metre olan sprint koşusuna nazaran yoğunluğu aslında biraz daha az olur. Maksimum derecede yağ yakımı açısından haftada 2 ila 4 gün kadar uygulanabilir. Ancak kas yapılması süreci içerisindeyseniz 2 günü geçmemesini öneririz. Ortalama olarak da 15 ila 20 dakika kadar bir süreyi geçmemesi gerekir.

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: Farklı Bir Interval Kardiyo

Kısa ve Zorlu Kardiyolar: Farklı bir ınterval kardiyo tavsiye edebiliriz. Bu da esasında tam bir ınterval kardiyo tipidir. Ancak burada tek fark, her bir döngü içerisinde yavaş ile hızlı bir temponun değişiyor olmasıdır. Bu anlamda kişiye biraz daha az şekilde sıkıcı gelecektir. Bunun için 15 dakikalık bir kardiyo tavsiye edilebilir.

Maksimum derecede yağ yakımı adına hangi zamanlarda kardiyo uygulanması gerektiği konusu da en fazla tartışma getiren konulardan bir tanesidir. Bu noktada en çok tartışılan zaman dilimi ise sabah aç karnına şekilde kalkar kalkmaz uygulanan kardiyolardır. Bazıları ise bu tip kardiyoların, vücutta kullanılacak olan yağ miktarını daha çok çoğaltacağını düşünür. Bazıları da buna karşın uzun bir zaman açlık ardından yapılan kardiyonun oldukça büyük bir katabolik (kas yıkımı) etkisi olacağını ileri sürer.

Kardiyo Hangi Zaman İçerisinde Yapılmalı?

Kardiyo hangi zaman içerisinde yapılmalı? Aslında bu konuyu 3 ayrı maddede incelemek istiyoruz. En çok da üzerine en çok tartışma yapılan sabah kardiyosunu detaylı şekilde ele almak gerekiyor. Buna göre kardiyonun zamanlaması ile ilgili 3 maddemiz şu şekildedir:

1. Sabah kardiyoları, potansiyel açıdan enerji getirebilmesi açısından serbest şekilde yağ asit oranını artırır. Bunun nedeni ise sabah kaltığımız zaman glikojen depolarımızın tamamen boş olması değildir. Bu noktada eğer glikojen deponuz boş şekilde yatağa girmediyseniz, o zaman boş şekilde de uyanmazsınız. Uyku esnasında yakılan enerjinin hemen hemen tamamı, bu uyku aktivitesinin düşük olan yoğunluğundan ve derin anlamda uyku fazına girdikten tam olarak 30 dakika kadar sonrasında ortaya çıkan tabii hGH patlaması sebebiyle yağ asitlerinden gelmektedir. (Ayrıca hGH/büyüme hormonu, yağ asidi mobilizasyonunu çoğaltır.
2. Kardiyo hangi zaman içerisinde yapılmalı? Aslında sabah vakti aç karnına bir şekilde uygulanan kardiyo, potansiyel açıdan bir glikojen koruyucu olarak sayılabilir. Çünkü kişi sabah uyandığında düşük yoğunluklu olarak yapacağı kardiyoda, serbest yağ asitlerini bir enerji şeklinde kullanacak ve bu durumda glikojene olan bağlılığı da azalacaktır. Neticede glikojen depolarının bu noktada korunabilmesine de fayda-katkı sağlanmış olacaktır.
3. Sabah vakti aç karnına şekilde uygulanan kardiyolar, daha çok gelişmiş olan yağ asidi mobilizasyonu sağlar ve sonrasında insülin açısından hassasiyetin çoğalmasına yardımcı olur. Buna karşın düşük yoğunluklu olan egzersiz türleri ise adrenerjik reseptörlerin aslında uyarılması sonucunda insülin düzeyini de azaltacaktır. Daha düşük olan bir insülin düzeyi ise yağ asidi mobilizasyonunu çoğaltır.

Peki Kardiyo Başka Hangi Zamanlar Yapılabilir?

Peki kardiyo başka hangi zamanlar yapılabilir? Bu durumda eğer sabah kardiyosu uygulamak istemiyor ya da buna imkân bulamıyorsanız sizin için değerlendirilebilecek başka alternatifler olduğunu da söyleyebiliriz. Bunun için hem antrenman öncesindeki hem de antrenman sonrasındaki durumu inceleyebiliriz. Bazı kişiler, ağırlık antrenmanının öncesinde bir kardiyonun oldukça iyi şekilde bir ısınma yaratacağını ve bu sayede de antrenman esnasında yaralanma gibi risklerin düşeceğini, hatta kişinin vücut ısısını yükselterek performansı daha da iyi seviyelere taşıyabileceğini öne sürer. Ağırlık antrenmanları yapılmadan önce 5 ila 10 dakika kadar yapılacak olan bir ısınma egzersizi, genelde iyi ve mantıklı bir fikirdir. Ama böyle kısa bir zaman ile sınırlı şekilde tutulursa iyi bir fikirdir, diyebiliriz. Bu süre zarfı uzadıkça o zaman ağırlık antrenmanından sağlanacak olan performans da azalacaktır. Bu durum ise en son istenilecek bir durumdur. Bu yüzden kesinlikle antrenman ile birlikte kardiyo yapılacak ise öncesinde ağırlık ve sonrasında kardiyo uygulanmalıdır.

Peki kardiyo başka hangi zamanlar yapılabilir? Zamanlama açısından son seçenek ise kardiyoyu, ağırlık yapılacak günden tamamıyla farklı-bağımsız olan bir gün içerisinde yapmak olacaktır. Bu günler, aslında dinlenme ve iyileşme günleridir. Bu nedenle bu süreci herhangi bir şekilde sekteye uğratmamak için düşük yoğunluklu olan kardiyo türleri tercih edilmelidir. Zaten salona eğer 4-5 gün kadar gidiyorsanız ve bu OFF olan günlerde de ayrıca bir de yüksek yoğunluklu olan zorlu ve kısa kardiyolar yapmayı seçerseniz, bu durum pek de sizin için verimli olmayacaktır. Amaç bir taraftan yağ yakmaktır ama diğer taraftan da vücut kompozisyonunu bu sayede en iyi olacak şekle getirmek amacıyla kas kütlesini gerektiğince korumaktır.